【専門家監修】妊活中に気をつけたい生活習慣4つ|食事でとりたい栄養素とは?

初回公開日:2020年12月01日

更新日:2021年01月15日

記載されている内容は2020年12月01日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

近年よく耳にするようになった「妊活」。高齢妊娠と言われる35歳以上でも妊娠を希望する方が増えています。体の機能は年齢とともに低下するので、40代の方は特に日々できることを改善していかなければなりません。普段の食事から妊活を始めていきましょう。

【専門家監修】妊活中に気をつけたい生活習慣4つ|食事でとりたい栄養素とは?

妊活中に気をつけたい生活習慣4つ

まずは妊活の前に生活習慣を見直しましょう。ここでは生活習慣をなぜ見直す必要があるのか、なぜ妊活中に生活習慣に気をつけないといけないのかを紹介していきます。

この記事を読んでご自身の生活習慣を見直してみてください。

妊活中に気をつけたい生活習慣1:ストレス

妊活中一番の大敵はストレスです。ストレスの影響で、排卵が上手くできなかったり、また冷えによって血流が悪くなったり、妊娠しにくくなってしまいます。

日常生活の中でストレスを溜めないというのは難しいですが、ストレス発散のためにアルコールを摂取したり、喫煙したりはなるべくしないようにしましょう。

また趣味などストレス解消ができる方法を探し、ストレスなく過ごせるようにしましょう。

妊活中に気をつけたい生活習慣2:生活習慣を整える

2つ目は生活習慣を整えることです。規則正しい生活は、仕事があると中々難しいかもしれませんが、できる範囲内で実施してみましょう。

例えば、仕事の行き帰りや買い物など少し運動を意識してみたり、睡眠をしっかりとり早めに就寝するなどがあります。夜早く寝ると朝すっきり目が覚めますし、朝からしっかり食事を取ることも生活習慣を整えることに繋がります。

生活習慣が整えば基礎体温が安定し、自律神経も整います。

妊活中に気をつけたい生活習慣3:無理なダイエットをしない

3つ目は無理なダイエットをしないことです。女性の中には痩せ思考の方が多く、体重を減らそうとする方がいます。

実は女性ホルモンのコントロールにはある程度の脂肪が必要ということが分かっています。急な体重変化は体に負担がかかるため、排卵が上手くいかなくなり、不妊になってしまうこともあります。

体重コントロールをする場合は、バランスの良い献立で食事をとるようにするのがおすすめです。運動もストレッチやウォーキングなど無理のないようにしましょう。

妊活中に気をつけたい生活習慣4:体を冷やさない

4つ目は体を冷やさないことです。冷えると下半身や骨盤周りの血流が悪くなります。そのため、妊娠しづらくなってしまいます。

暑い時期でも冷たい飲み物はなるべく控えるようにしましょう。飲み物に氷を入れず、なるべく常温や温かい飲み物を飲むといいでしょう。

またカフェインも体を冷やす作用があるため、コーヒーや紅茶など取りすぎないように注意が必要です。そして腹巻やレッグウォーマーを使用したり、シャワーではなく、なるべく湯船に浸かり体を温めることも大切です。

妊活中に食事でとりたい栄養素とは?

ここからは、妊娠中になるべくとりたい栄養素をお伝えしていきます。

今は妊活中におすすめのレシピ本があったり、アプリでもレシピが簡単に検索できます。ここで紹介する栄養素をたくさん含んだレシピをぜひ調べてみてください。

妊活中に食事でとりたい栄養素1:亜鉛

1つ目は亜鉛です。亜鉛は、細胞分裂を促す作用や、粘膜を作り、ホルモンの合成に関与すると言われています。

亜鉛はシジミ、タラバガニなどに多く含まれています。

妊活中に食事でとりたい栄養素2:葉酸

2つ目は葉酸です。葉酸には赤ちゃんの脳の発育を助けたり、神経を作る働きがあります。

妊娠が発覚した時には赤ちゃんの脳や神経は作られ始めているので、妊活中からサプリメントなどで摂取することをおすすめします。

時期としては、妊娠を希望する3ヶ月程度前から摂取することが推奨されています。葉酸を多く含む食材はアスパラやほうれん草、イチゴ、海苔などです。

妊活中に食事でとりたい栄養素3:ビタミンD

3つ目はビタミンDです。ビタミンDは、不足すると免疫機能が低下し、感染症をはじめとした病気にかかりやすくなります。

また最近では、着床や排卵と関連があると言われています。そのため、不足すると不妊治療の効果があまり出ないこともあります。そのため排卵期には特に必要な栄養素です。

ビタミンDは干しシイタケや魚類に多く含まれる他、日光を浴びることによって体内でも生成されます。紫外線対策をしながら日光を浴びることを意識してみましょう。

妊活中に食事でとりたい栄養素4:ビタミンE

4つ目はビタミンEです。ビタミンEは抗酸化作用があり、体内の酸化を防ぎ、老化を遅らせる働きがあります。血行をよくしたり、身体を活性化させる働きもあります。

35歳以上のいわゆる高齢妊娠となる方や40代の方は、特に摂取したい栄養素です。食品では、ナッツ類やほうれん草、南瓜などに多く含まれます。

妊活中に食事でとりたい栄養素5:ビタミンA

5つ目の栄養素はビタミンAです。ビタミンAは、細胞の成長や分化にも関わっているため、心臓、肺などの器官の形成や維持において重要な役割を果たしています。

また、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。そのため、積極的に取りたい栄養です。

鳥、豚、牛などの肝臓、うなぎ、鮎などに多く含まれています。しかし過剰に摂取すると胎児の奇形を起こす危険性があるため、注意が必要です。

妊活中に食事でとりたい栄養素6:鉄

6つ目の栄養素は鉄です。鉄は体に酸素を運ぶだけでなく、子宮内膜を作るため、貧血になると受精卵が着床しにくくなってしまいます。

食物に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

非ヘム鉄は、野菜や昆布などの植物性食品に多く含まれています。ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に含まれています。ビタミンCは鉄の吸収率が高まるため、一緒に摂取することをおすすめします。

妊活中に食事でとりたい栄養素7:タンパク質

7つ目の栄養素はタンパク質です。タンパク質はホルモンの原料となります。また生命の代謝は酵素によって行われていますが、酵素の原料がタンパク質のため、十分な量のタンパク質がないと、十分に酵素が作られません。

35歳以上になると代謝が低下している人が多く、良質なタンパク質を摂取することで、卵の質をよくすることができます。

高タンパクなものは、卵や青魚などのお刺身、お肉です。また大豆製品にも多く含まれているので、豆腐や納豆などもいいでしょう。

一日に摂取するタンパク質の内、動物性タンパク質と植物性タンパク質を偏りなく、バランスよく摂ることが良いと考えられています。

一つ注意してほしい事は、植物性蛋白にはアミノ酸からタンパク質の合成を開始するときに必要なメチオニンというアミノ酸が少ないため、メチオニンを多く含む動物性タンパク質を一緒に摂るように心がけてください。

また20歳でも40歳でも年齢に関わらず、女性の体のバイオリズムに合わせて食事を摂ることができればなおいいです。

排卵日の翌日から生理までの黄体期にはイライラやPMSを和らげるカルシウムやビタミンB6をしっかり摂るといいでしょう。

低温期には女性ホルモンの大事な原料でもある、たんぱく質をきちんと摂りましょう。また、健康な腸内環境を作る食物繊維と、血行促進や抗酸化作用をもつことが知られているビタミンEも摂るとなおいいです。

そして女性側の不妊の原因としてあげられる多嚢胞性卵巣症候群というものがあります。これは、卵巣にたくさん卵があるのに、排卵するまで発育せず、生理不順となってしまうことです。

多嚢胞性卵巣症候群の治療方法は様々ありますが、自分でできる方法として、食事を改善することです。

そのため、間食を控えること、食後の高血糖を改善するために、炭水化物ばかり摂取せず、バランスのいい食事を摂ること、食後運動をして筋肉量を増やすことが大切です。

また産み分けにも食事が関係していると研究でわかっています。資格がなくても、自分でできる産み分け方法です。

イギリスの研究では、母親の食生活が生まれてくる子供の性別に影響があると言われています。

男の子を産んだ方の多くはビタミンやカルシウムなどの栄養素を幅広く摂取しており、糖質も多く摂取していたことがわかっています。

そのため、男の子が欲しい場合は糖分を摂取し、女の子が欲しい場合は摂取カロリーを減らすといいかもしれません。

妊活中の男性にとってほしい栄養素4つ

ここまで妊活中に摂取するのがおすすめの栄養素を紹介してきました。

どうしても妊活中は女性が気にして食事や生活を注意することが多いですが、妊活はパートナーと2人で行うものです。そのため、男性側も協力が必要不可欠です。

ここからは男性にとって欲しい栄養素を紹介していきます。

妊活中の男性にとってほしい栄養素1:リコピン

まず1つ目はリコピンです。精子に悪影響を与える因子のひとつとして、生体内、特に精巣などの精子に関係する臓器での活性酸素が指摘されています。

リコピンは、優れた活性酸素消去能力を有しており、臓器に蓄積されますが、特に精巣中に高い濃度で蓄積することが報告されています。

リコピンを継続的に摂取することで、精子無力症が改善します。また抗炎症作用あることも明らかになっており不妊に悩んでいる方にはオススメです。リコピンは、主にトマトなどに多く含まれています。

妊活中の男性にとってほしい栄養素2:ビタミンC

2つ目の栄養素がビタミンCです。人間は常に酸化ストレスにさらされており、その抗酸化作用は、健康維持に必須です。

ビタミンCには抗酸化作用があるため、摂取することで、精子のDNA損傷を防ぐことができます。

そのため、積極的に摂取するようにしましょう。ビタミンCは果物に多く含まれています。食事で摂取が難しければサプリメントで補うようにしましょう。

妊活中の男性にとってほしい栄養素3:ビタミンE

3つ目の栄養素がビタミンEです。ビタミンEにはビタミンCと同様に抗酸化作用があり、精子のDNA損傷を防ぐことができます。

ビタミンEが多く含まれている食材はピーナッツやアーモンドなどのナッツ類です。その他ではうなぎ、たらこをはじめとした魚介類、西洋カボチャ、アボカドなどにも豊富に含まれています。

妊活中の男性にとってほしい栄養素4:葉酸

4つ目の栄養素は葉酸です。葉酸が女性側に必要なのは、これまでに説明しましたが、男性にとっても必要な栄養素です。

葉酸には、男性の精子のDNA損傷率を下げたり、不足すると動脈硬化が進んだりすることもわかっています。

つまり、男女ともしっかりとりたい栄養素です。葉酸が多く含まれる食品には、ホウレンソウ、ブロッコリーなど色の濃い葉物野菜、いちご、枝豆、納豆、のり、レバーなどがあります。

妊活中にとったほうがいい栄養素について理解しよう

妊活中にとった方がいい栄養素について説明してきました。体質改善のために、すぐに取り入れやすいのが食事です。

普段のメニューを考える時に意識して取り入れたり、ランチの時に選ぶ一品を少し変えることから始めてみましょう。

記事監修

【専門家監修】妊活中に気をつけたい生活習慣4つ|食事でとりたい栄養素とは?

フリーランス助産師 上原沙希

福岡県にて看護師・助産師の資格を修得。その後は上京し東京女子医科大学病院MFICU、産婦人科クリニック、グループホーム等での経験を積む。
産科領域だけでなくボーダーレスに多くの人の力になりたいという思いを抱き、英語力習得のためヨーロッパ留学とギリシャの難民ボランティアへ。帰国後は関西を拠点に活動中。
現在も産婦人科病院での臨床を続けながら、フリーランス助産師としてコラムニストやセミナー、商品開発など手がけている。
今後は助産師や性教育の知識・食生活アドバイザーの資格を活かして、国籍・年齢・性別関係なくボーダーレスな教育活動に尽力していく。

【取得資格】
・正看護師
・助産師
・食生活アドバイザー
・NCPR Aコース認定
・胎児受胎調節指導員

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